5 Wege, um nach der Arbeit gründlich abzuschalten

(Edit: 09.10.2022)

Gehörst du auch zu denjenigen, die die Arbeit oft gedanklich mit nach Hause nehmen? Grübelst du noch nach über die blöde Situation mit dem Kollegen, die Aufgaben, die du heute nicht mehr geschafft hast oder die eine Sache, an die du morgen unbedingt denken musst… es ist gar nicht so leicht, den Kopf dann abends wirklich frei zu bekommen.

Was schonmal gut ist: Es zeigt, dass dir dein Job nicht egal ist. Aber Feierabend muss sein, sonst geht es irgendwann an die Substanz.

Nun setzen sich viele zuhause abends vor den Fernseher und lassen sich berieseln, um auf andere Gedanken zu kommen. Dagegen ist nichts einzuwenden, doch mach dir bewusst, dass Ablenkung nicht das gleiche ist wie Entspannung. Vor dem Entertainment solltest du deinem Hirn eine echte Pause gönnen. Denn beim Fernsehen erhält es noch mehr Reize und noch mehr Informationen, die es irgendwie verarbeiten muss.

Zum wirklichen Abschalten hab ich dir ein paar Tipps zusammengestellt, alle ausgiebig selbst getestet!

Probier einfach aus, was dir am ehesten liegt oder was du am leichtesten in deinen Alltag integrieren kannst. Am besten nicht nur ein- oder zweimal, sondern über eine oder zwei Wochen hinweg, um zu beobachten was sich verändert – deine Neugier wird dich führen.

Mach direkt nach der Arbeit einen kurzen Spaziergang oder gehe Joggen, wenn möglich irgendwo, wo du Bäume oder Wiesen sehen kannst. Auch wenn das Wetter mal nicht so toll ist, gut einpacken und auf geht’s! Schwimmen eignet sich auch super und ist gut für den Rücken, wenn du tagsüber viel sitzt oder stehst. Damit schaffst du einen Break und hilfst deinem Verstand, den Arbeitstag jetzt innerlich zu beenden. Die leichte Bewegung fördert die Verarbeitungsprozesse im Gehirn und versorgt es dabei auch noch mit Sauerstoff. Spür beim Bewegen bewusst in die Muskulatur und in die betätigten Körperbereiche. Beim Gehen spür deine Füße und in die Hüfte, fühle den Kontakt zum Boden. Beim Schwimmen fühle, wie das Wasser deinen Armen und Beinen ausweicht, und die Bewegungen deiner Arme und Beine. Deinen Körper wahrzunehmen hilft dabei, das Gedankenkreisen zu unterbrechen. 

Tipp: Geh gleich nach der Arbeit, bevor du dich zuhause hinsetzt.

Um wirklich im Geiste ruhig werden zu können, probier es mit Meditation. Wenn du nach der Arbeit zuhause ankommst, mach eine Pause, bevor du wieder loslegst. Erlaube dir, ganz daheim anzukommen. Die rumliegenden Sachen, der blinkende Anrufbeantworter, eventuelle neue Nachrichten auf dem Smartphone, all das ist nachher auch noch da. Mach JETZT Pause. Sorge dafür, dass du ungestört und nur für dich bist, stell zum Beispiel den Flugmodus im Smartphone ein, sag deiner Familie oder Mitbewohnern Bescheid, dass du jetzt für diese gewisse Zeitspanne deine Ruhe möchtest. Diese Auszeit gehört nur dir und solange wird die Welt auf dich warten können.

Fang an mit 5 Minuten in Stille, ohne Musik. Benutze einen Timer, wenn dir das hilft. Welche Sitzhaltung du wählst und ob du ein Meditationskissen, -bänkchen oder einfach eine gefaltete Decke nimmst, ist egal. Schneidersitz ist nicht so günstig, aber du kannst dich vorher über mögliche Sitzhaltungen inspirieren lassen, zum Beispiel von der Praxis der Zen-Meditation (Zazen).

Kleiner Meditier-Crashkurs:

• Setze dich aufrecht hin, geh leicht ins Hohlkreuz, lass die Schultern nach unten sinken und halte den Kopf gerade. Die Hände formst du zu einer Schale.
• Atme ein paar mal bewusst ein und aus und fühle dein Herz.
• Fahre die Körperspannung soweit herunter, sodass du gerade so bequem deine Sitzhaltung beibehältst. Entspanne vor allem Schultern, Nacken und Kopfhaut.
• Lass deine Gedanken ziehen wie Wolken, lass alle Themen und Geschichten von heute los. Bleibe mit der Aufmerksamkeit beim Körper. Nur für jetzt.

Beim ersten Mal kann es sein, dass die Gedanken noch öfter abschweifen, sich an etwas festbeißen, und es dir schwer fällt, still zu werden. Das ist normal, doch lass dich davon nicht gleich abbringen. Komme immer wieder in die Stille zurück, und du wirst merken, wie es immer besser klappt. Und dann erhöhe nach und nach die Zeit auf 10 Minuten oder mehr. Das ist etwas, was jeder irgendwie in seinen Alltag einbauen kann. Du wirst erstaunt sein, wie stark sich so kleine Inseln der Gedankenstille auf deinen Geist auswirken können!

Sorge dafür, dass du für ca. 10 Minuten nicht gestört wirst und Platz zum Bewegen hast. Leg Musik auf, die dir gute Laune macht und einen Rhythmus hat, in den du dich voll reinlegen kannst. Die Musik darf so laut oder leise sein, wie du willst. Jetzt schüttle alle Anspannung gründlich ab. Versuche ja nicht, anmutig oder ästhetisch auszusehen! Das ist nicht Sinn und Zweck der Übung. Schüttle alles ab, was dich heute genervt hat, und geh einfach danach, was dein Körper gerade machen will. Es kuckt ja keiner. Schwenk die Arme, kick mit den Füßen in die Luft, bewege die Hüfte, schüttle die Hände aus, einfach mal raus damit!

Wenn du ein Haustier hast, das sich kuscheln lässt, oder dein*e Partner*in gerade da ist, kuschel und knutsche was das Zeug hält! Das Umarmen und Küssen von geliebten Menschen und das Streicheln eines freundlichen Tieres aktiviert einen körpereigenen Stressabbau-Mechanismus und zwar über ein Hormon namens Oxytocin. Da wir im ganzen Körper Rezeptoren für dieses Hormon haben, wirkt sich Kuscheln und Knutschen positiv auf die geistige Ausgeglichenheit und sogar das Immunsystem und unsere Verdauungsorgane aus. Dein „Kuschelgegenüber“ hat auch etwas davon, denn die Wirkung ist wechselseitig, und auch dein Lieblingsmensch oder -tier wird in den Genuss einer erhöhten Oxytocin-Ausschüttung kommen. Na wenn das mal kein Argument ist!

Kein Haustier oder Kuschelpartner parat? Nicht schlimm! Welche Möglichkeiten gibt es sonst noch? Gibt es ein Tierheim in der Nähe, das du anrufen kannst und fragen, ob du mit einem lieben Hund Gassi gehen kannst? Oder hat ein Nachbar oder Bekannter ein Tier, mit dem das möglich wäre? Kannst du dich jemandem anschließen, der sowieso mit seinem Hund geht? Das sind natürlich nur Beispiele, schau einfach, was in deiner Situation möglich ist.

 Es gibt jedoch auch noch andere Wege, zum Beispiel:

Eine weitere Art, nach einem harten Tag abzuschalten ist, sich mit Freunden zu verabreden. Ein Glas Wein oder ein Feierabendbierchen in angenehmer Gesellschaft, manchmal braucht es gar nicht mehr. Und es muss ja nicht den ganzen Abend oder jeden Abend gehen. Wenn du aufmerksam mit dir bist, findest du dein Maß (im Punkto Dauer und Alkohol 😉 ) ganz leicht. Wenn du mal wirklich platt bist, kannst du auch auf Telefonieren ausweichen, so kannst du das Gespräch beenden, wenn du müde wirst. Achte einfach darauf, was du brauchst, und vertrau deiner Intuition.

Ein kleiner Hinweis: Rede über etwas Schönes, etwas, das heute gut gelaufen ist oder was dir positiv aufgefallen ist. Sonst hört der Gedankenkreisel über die Arbeit und was alles doof ist nie auf. Du kannst dich entscheiden damit aufzuhören.

Hast du deine ganz eigene Methode? Dann schreib gerne einen Kommentar, vielleicht kannst du andere mit inspirieren! Ansonsten, viel Spaß beim Ausprobieren der 5 Tipps!

Deine Silvia

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